Importància dels estiraments en l’esport i com realitzar-los

Els estiraments sempre estan en boca dels entrenadors, preparadors físics, fisioterapeutes, metges, companys… però com s’han de realitzar? S’han de fer amb rebot? Quan s’ha d’estirar? Abans, després? Quan han de durar? És bo realitzar estiraments? Han de fer malt els estiraments?

En aquest article mirarem de contestar aquestes preguntes, en les quals sempre trobem tanta controvèrsia entre diferents persones.

 

És bo realitzar estiraments?

-La resposta és Sí, per diversos motius com anireu veien al llarg del article.

Quan s’ha d’estirar?

-La resposta és que s’ha d’estirar abans, durant i després de la pràctica esportiva, però fent èmfasis en el abans i el després.

Està demostrat que realitzar estiraments ajuda a augmentar la contractibilitat de la musculatura del nostre cos, és a dir, la musculatura té més capacitat de contraure’s. A més d’aquest motiu també ens ajuda a relaxar-la, i poder així, disminuir les tensions i aquelles molèsties que podem presentar al final d’un entrenament, una cursa o un partit.

Han de fer malt els estiraments?

-La resposta és No. Només hem de notar tensió, perquè la funció d’un estirament és la de allargar, relaxar les fibres musculars per tal d’obtenir els seus beneficis. En el moment en que un estirament produeix dolor estem passant el rang de distensió que presenta aquesta fibra muscular. En aquest punt la musculatura esta enviant estímuls nocioceptius (dolents) cap al nostre cervell, informant que en aquells músculs hi ha un problema.

S’han de fer amb rebot?

-La resposta és No, perquè tenint present que un estirament no ha de produir dolor i no hem de passar el límit fins on es pot estirar un múscul, per tant, el que es produeix en cada rebot és sobrepassar aquest límit. Realitzant un estirament així no tenim un bon control del mateix.

Com s’han de realitzar els estiraments?

-Primer de tot, cal tenir present que no és el mateix l’estirament que realitzarem durant el temps d’abans de realitzar esport, on l’objectiu serà el de preparar que la musculatura perquè pugui aconseguir una bona contracció, com el que realitzarem una vegada acabada, on l’objectiu serà el de relaxar i tornar a la posició de repòs.

-Estiraments per abans:

  • Han de ser actius, millor drets.
  • Durant uns 30-45 segons per grup muscular.
  • La manera de realitzar-los és la següent: portarem la musculatura a un estirament fins a notar tensió. En aquesta postura realitzarem una petita contracció mantinguda del múscul que estiguem estirant durant uns 10 segons en direcció contraria a l’estirament però resistint-nos el moviment. Al cap de 10 segons deixarem de fer força i estirarem una mica més fins arribar al punt de tensió i ho tornarem a realitzar. Així 3 vegades.
    • Exemple d’estirament del quàdriceps: Dret i recolzats en algun lloc. Dobleguem el genoll de la cama de la que vulguem estirar el quàdriceps. El taló del peu de la mateixa cama ha d’anar en direcció el nostre cul. Un cop arribem al punt de tensió ens aguantarem la cama en aquella posició amb una ma i sense deixar guanyar la cama, realitzarem una petita contracció del quàdriceps (estirar genoll) durant uns 10 segons. Relaxarem, estirarem una mica més fins arribar a la tensió, aquí, mantindrem la posició com abans i tornarem a realitzar la petita contracció de quàdriceps impedint que la cama es mogui durant 10 segons. Relaxarem i ho tornarem a realitzar per última vegada. L’estirament sempre acaba amb l’acció de guanyar moviment fins arribar a la tensió i no en el de realitzar la contracció, en aquell moment aguantarem uns 10 segons i deixarem anar la cama.

-Estiraments per després:

  • Han de ser tranquils, millor al terra.
  • Durant 1 minut i mig o 2 minuts per grup muscular.
  • Prestant atenció en aquells on presentem molèsties i dedicar-los-hi més temps.
  • No han de produir dolor.
  • La manera de realitzar-lo és la mateixa que en l’apartat anterior però sense descansos ni contraccions musculars. Són els que estem acostumats a fer sempre.

 

 

No hay comentarios todavía.

Leave a Reply